La fame nervosa è un fenomeno diffuso di cui si parla molto, soprattutto perché rappresenta un ostacolo importante per chi è a dieta o, semplicemente, per chi cerca di controllare la propria alimentazione.

In questo articolo vogliamo partire delle cause di questo fenomeno, per comprendere come limitare la frequenza di questi “attacchi di fame” che insorgono pur avendo mangiato.

La fame nervosa, infatti, può essere scaturita da molteplici fattori che suddividiamo in due macro aree:

- Fattori biologici/fisiologici

- Fattori psicologici

1. Cause biologiche/fisiologiche della fame nervosa

In questo caso, la fame nervosa insorge solitamente in corrispondenza di un’oscillazione glicemica di ampio raggio, cioè a seguito dell’assunzione di alimenti ad alto indice glicemico.

Questi cibi rilasciano quasi immediatamente tutti gli zuccheri nell’organismo, causando il cosiddetto “picco glicemico”.

Il problema è che ad importanti picchi glicemici seguono altrettanto importanti cali glicemici ed è quando subentrano questi ultimi che l’ipotalamo - avvertendo questa condizione di carenza improvvisa - inizia a lanciare segnali di (falsa!) fame.

Appare chiaro, quindi, che il primo passo da fare per limitare la fame nervosa è seguire un’alimentazione povera di carboidrati raffinati e ricca di fibre.

Per fare un esempio, la giornata tipo che prevede una colazione con biscotti, uno spuntino di frutta e un pranzo con un piatto di pasta (di semola di grano duro), senza proteine e con poche verdure d’accompagnamento, è controindicata soprattutto per chi soffre di attacchi di fame.

Se si pranza fuori e non si hanno tempo e/o voglia di prepararsi dei pasti bilanciati a basso indice glicemico, può essere davvero utile assumere un sostitutivo del pasto, che con un apporto calorico molto basso (pari circa a quello di 2 yogurt, o di 2 pacchettini di crackers) garantisce sazietà e, soprattutto, pochissimi zuccheri.

Un altro punto a favore dei nostri sostitutivi del pasto è la presenza significativa di proteine.

Facciamo una precisazione: chi afferma che le proteine fanno dimagrire dà un’informazione errata nella sua genericità, ma ciò che invece è vero è che le proteine (a parità di kilocalorie/grammo dei carboidrati) garantiscono sazietà più a lungo ed evitano gli eccessivi sbalzi glicemici che scaturiscono la fame.

L’impatto glicemico bassissimo dei nostri frullati sostitutivi del pasto, quindi, li rende consigliabili non solamente a chi deve perdere peso, ma anche a chi vuole mantenere il proprio peso ed è colto spesso da attacchi di fame nervosa.

Quindi, il primo passo da fare per moderare gli attacchi di fame riguarda l’alimentazione: andrebbe ridotta l’assunzione di carboidrati raffinati e, nei limiti della fisicità individuale, andrebbe aumentato l’apporto di proteine e di fibre.

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2. Cause psicologiche della fame nervosa

I fattori psicologici all’origine della fame nervosa sono molteplici: tra questi troviamo lo stress (che rilascia elevati livelli di cortisolo nell’organismo), la noia, l’umore deflesso.

Gli ormoni influenzano ogni aspetto della nostra vita e, a loro volta, sono influenzati dalla nostra alimentazione, dal nostro stile di vita e dal nostro stato d’animo.

Parlando di appetito, la leptina (“ormone dell’appetito”) è molto influenzata dai livelli di serotonina, dalle ore di sonno e dal cortisolo (“ormone dello stress”).

Come abbiamo scritto, tra gli ormoni che hanno un ruolo cruciale nella regolazione dell’appetito c’è anche la serotonina, o “ormone del buonumore”.

Dedicare del tempo a se stessi, all’attività fisica (magari all’aria aperta), alla condivisione e alle proprie passioni aiuta a tenere a bada l’appetito, perché è un modo per ridurre il cortisolo ed aumentare la serotonina.

Allo stesso modo, un adeguato numero di ore di sonno è un valido aiuto per l’appetito e per l’umore, poiché regola la leptina e la serotonina.

Ciò che sappiamo, però, è che lo stile di vita di oggi non consente sempre di essere rilassati, di dormire un adeguato numero di ore e di evitare (o di smaltire) lo stress.

La dieta, a sua volta, diventa un’ulteriore fonte di stress, di preoccupazione e di frustrazione quando non si riesce a seguirla e si sgarra facilmente.

La natura, però, si rivela spesso una nostra preziosa alleata e offre sostanze in grado di agire sui livelli di serotonina e sulla regolazione dell’appetito, senza particolari controindicazioni e con un’efficacia davvero sorprendente.

Nel prossimo articolo parleremo degli estratti di piante che aiutano nella regolazione dell’umore e dell’appetito.

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